Kiedyś usłyszałem w gabinecie: „Święta to powinien być najpiękniejszy czas w roku. Ale dla mnie to okres, w którym czuję ogromne przytłoczenie. Zamiast radości pojawia się lęk, zmęczenie i poczucie winy, że nie potrafię się cieszyć tym czasem. Czy coś jest ze mną nie tak?”. Dla wielu osób okres świąteczny to nie tylko czas radości i bliskości, ale także okres intensywnych trudnych emocji, wyzwań i wyczerpania. W tym artykule, wyjaśniam, dlaczego tak się dzieje.
Święta wywołują trudne emocje
Na wstępie warto zaakceptować, że stres świąteczny i zmęczenie przed świętami to zupełnie naturalne zjawiska, które dotyczą wielu ludzi. Amerykańskie Towarzystwo psychologiczne (APA) przeprowadziło nawet badania, z których wynika, że w okresie świątecznym dorośli Amerykanie czują się radośni, ale przytłoczeni. Prawie dziewięciu na dziesięciu (89%) zgłasza stres związany z brakiem wystarczającej ilości pieniędzy, tęsknotą za bliskimi i oczekiwanymi konfliktami rodzinnymi.
W sezonie świątecznym połowa dorosłych Amerykanów (49%) określa swój poziom stresu jako „umiarkowany”. Około dwie piąte (41%) stwierdza, że poziom doświadczanego stresu wzrasta w tym czasie w porównaniu z innymi okresami roku. Natomiast 43% stwierdziło, że stres związany ze świętami utrudnia im cieszenie się tym okresem, a 36% uważa, że święta przypominają im „zawody”. [1] Prawdopodobnie święta w Polsce nadal nie są tak kompetytywnym czasem jak w USA, ale nadal obarczają nas znacznym ciężarem.
Święta są męczące, a to wpływa na nasz nastrój.
Świąteczne zmęczenie to zjawisko, którego doświadcza wielu z nas. To nie tylko efekt fizycznego wysiłku, ale kumulacja wielu czynników, które zaburzają naszą codzienną równowagę. Intensywniejsze niż zwykle sprzątanie, gorączkowe zakupy w poszukiwaniu idealnych prezentów i składników na potrawy, to dopiero początek.
Wiele osób podejmuje intensywne wysiłki, aby uczynić święta wyjątkowymi – zarówno dla siebie, jak i dla bliskich. Entuzjazm, poczucie obowiązku lub chęć stworzenia idealnego świątecznego doświadczenia prowadzą do znacznego zwiększenia aktywności i zaangażowania emocjonalnego. Ten stan permanentnego napięcia, choć może być motywujący w krótkim terminie, aktywuje u nas „system stresowy”.
Do tego dochodzi fundamentalna zmiana harmonogramu dnia. Późniejsze kładzenie się spać i wcześniejsze wstawanie prowadzą do niedoboru snu, który jest kluczowy dla regeneracji psychicznej i fizycznej. Nasz zegar biologiczny ulega rozregulowaniu, co potęguje uczucie wyczerpania.
Nawet niewielki, ale przewlekły niedobór snu ma znaczące skutki dla naszego zdrowia psychicznego. Badania neurobiologiczne dowodzą, że niedostatek snu prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu (np. hipokampu, ciała migdałowatego czy kory przedczołowej), które są odpowiedzialne za regulację emocji. W rezultacie, nasza zdolność do zarządzania stresem i lękiem maleje. Stajemy się bardziej reaktywni emocjonalnie, a nasza percepcja neutralnych bodźców może ulec zniekształceniu. Badania z użyciem fMRI pokazują, że u osób niewyspanych ciało migdałowate, czyli nasz „system alarmowy”, wykazuje wzmożoną aktywność w odpowiedzi na potencjalne zagrożenia, co potęguje uczucie niepokoju.
Co więcej, brak snu zaburza równowagę neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji nastroju.
U osób z predyspozycjami do zaburzeń lękowych lub depresyjnych, ten stan może stać się iskrą zapalną, która nasila objawy i prowadzi do trudnych do opanowania stanów lękowych lub obniżenia nastroju. Dlatego tak ważne jest, aby w okresie świątecznym świadomie dbać o higienę snu i pozwalać sobie na odpoczynek, traktując go nie jako luksus, ale jako fundamentalny element dbania o zdrowie psychiczne.
Lęk przed oceną i niespełnieniem oczekiwań
Czy zdamy egzamin z bycia dobrym gospodarzem?
Czy wszyscy będą zadowoleni?
Czy rodzina nie będzie mnie osądzać?
Ten lęk przed oceną jest głębokim, pierwotnym lękiem, który sięga naszych dziecięcych doświadczeń i wczesnych relacji z opiekunami. Dla wielu z nas święta to pole, na którym próbujemy udowodnić swoją wartość i kompetencje.
Osoby, które doświadczyły warunkowej miłości w dzieciństwie – gdzie akceptacja zależała od osiągnięć – są szczególnie podatne na ten typ lęku w dorosłości
Święta, obciążone presją stworzenia idealnych chwil dla bliskich, aktywują te głębokie obawy. Zrozumienie źródeł tego lęku – że nie jest to realistyczna ocena naszych zdolności, ale echo przeszłości – jest pierwszym krokiem do jego złagodzenia.
Poczucie winy – rozbieżność między ideałem a rzeczywistością.
Poczucie winy pojawia się, gdy porównujemy rzeczywistość z ideałem, który sobie narzuciliśmy. Nie przygotowałam/em wystarczająco dużo potraw, nie kupiłam/em wystarczająco drogich prezentów, nie spędzam wystarczająco dużo czasu z rodziną. To poczucie nieadekwatności jest szczególnie bolesne, ponieważ święta mają być czasem, w którym czujemy się kochani i akceptowani.
Wina, którą odczuwamy, jest często irracjonalna – wynika z nierealistycznych standardów, które sami sobie narzucamy. W kontekście świąt, wina może być wzmacniana przez społeczne oczekiwania i porównywanie się z innymi. Ważne jest, aby rozpoznać, że ideał, z którym się porównujemy, jest często nierealistyczny i niedościgniony. Większość ludzi doświadcza podobnych ograniczeń – finansowych, czasowych, emocjonalnych. Akceptacja naszych ograniczeń są kluczowe dla zmniejszenia tego poczucia winy.
Reaktywne obniżenie nastroju
Ważne jest, aby nie mylić obniżenia nastroju pojawiającego się w okresie świąt z depresją. Wiele osób doświadcza reaktywnego obniżenia nastroju – czasowego pogorszenia samopoczucia w odpowiedzi na konkretne stresory, takie jak rozbieżność między oczekiwaniami a rzeczywistością, zmęczenie czy konflikt rodzinny.
To naturalna, adaptacyjna reakcja psychiczna, która zwykle ustępuje, gdy źródło stresu się zmienia lub gdy organizm regeneruje się poprzez sen i odpoczynek. Depresja natomiast to zaburzenie zdrowia psychicznego charakteryzujące się trwałym obniżeniem nastroju, utratą zainteresowania aktywnościami, zaburzeniami snu i apetytu, poczuciem bezsensu oraz, w ciężkich przypadkach, myślami samobójczymi. Depresja nie pojawia się i nie znika w zależności od okoliczności – jest stanem wymagającym profesjonalnej interwencji. Jeśli obniżenie nastroju utrzymuje się przez dłuższy czas, towarzyszy mu brak energii do codziennych czynności lub pojawią się myśli samobójcze, wówczas należy skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą.
Psychologiczne mechanizmy za kulisami
Aby w pełni zrozumieć, dlaczego przygotowanie psychiczne do świąt to takie wyzwanie, warto poznać kilka psychologicznych mechanizmów, które się za tym kryją.
Pierwszym z nich jest myślenie dychotomiczne – czyli myślenie w kategoriach „czarne – białe”. W tym schemacie nie ma miejsca na stany pośrednie. Jeśli święta nie będą idealne, to będą porażką. Jeśli nie będę się cieszyć każdą chwilą, to będę niewdzięczny/a. Jeśli coś mi się nie uda, to jestem nieudacznikiem/ką. Ten sposób myślenia generuje ogromny stres i utrudnia doświadczanie rzeczywistych, mieszanych emocji, które są naturalną częścią każdego doświadczenia.
Drugim mechanizmem jest porównanie społeczne. Porównujemy nasze święta z idealizowanymi wizerunkami z mediów społecznościowych, z wspomnieniami z dzieciństwa, z tym, jak święta wyglądają u naszych sąsiadów czy przyjaciół. To porównanie prawie zawsze wypada na naszą niekorzyść, ponieważ porównujemy naszą rzeczywistość z czyjąś fikcją lub idealizacją.
Trzecim mechanizmem jest lęk przed oceną społeczną. Święta to czas, gdy spotykamy się z rodziną i znajomymi, którzy mogą nas osądzać. Ten lęk przed oceną aktywuje nasz system odpowiedzi na zagrożenie, co prowadzi do stresu i wyczerpania.
Czwartym, ale nie mniej ważnym mechanizmem, jest dysregulacja emocjonalna. Święta to okres, w którym nasze emocje są bardziej intensywne – zarówno pozytywne (radość, nostalgia), jak i negatywne (smutek, lęk, złość). Dla wielu osób, szczególnie tych, które mają trudności z regulacją emocji, ten okres może być szczególnie wyzwaniem.
Na koniec
Nie chodzi o to, aby znaleźć szybkie rozwiązanie czy magiczną formułę, która sprawi, że wszystko będzie idealne. Chodzi o to, aby przestać osądzać siebie za to, co czujesz i zaakceptować pewne ograniczenia, które wszyscy mamy. Ze swojej praktyki czuję się w obowiązku jeszcze raz podkreślić, że obraz świąt kreowany w mediach i reklamach nie jest osiągalny dla większości z nas.
Jednocześnie wiele osób wierzy, że obraz oglądany w mediach społecznościowych jest bardziej realny. Influencerzy i zwykli użytkownicy tworzą wrażenie autentyczności – czujemy rodzaj więzi z osobami, które obserwujemy. Jeśli konkretna osoba może mieć takie święta, to myślimy: „Dlaczego ja nie?” Zapominamy jednak, że każdy z nas ma inne możliwości. Mamy inne rezerwy czasu i energii, inne rodziny i tym samym inny poziom wsparcia. Nasze okoliczności życiowe są zupełnie inne.
Warto również pamiętać, że za obserwowanymi kontami na mediach społecznościowych stoją czasem całe sztaby ludzi odpowiedzialne za scenariusze i produkcję treści. To sprawia, że prezentowany obraz jest tak samo idealny, co nierealny. Świadomi tego, powinniśmy bardziej krytycznie podchodzić do tego, co widzimy w Internecie, i nie porównywać swojego życia z cudzą „najlepszą wersją” zapakowaną w filtry i edycję.
Życzę wszystkim czytelnikom trochę odpoczynku w Święta i pomyślności w Nowym Roku. Pamiętajcie, że idealne święta to nie cel – to po prostu chwile spędzone z bliskimi, bez presji i osądu wobec siebie.
OCHRONA PRYWATNOŚCI PACJENTÓW Wszelkie wypowiedzi, przykłady i historie pacjentów przywoływane w artykułach na tym blogu zostały znacząco zmienione, zanonimizowane i zmodyfikowane w celu uniemożliwienia ich powiązania z rzeczywistymi pacjentami. Zmiany obejmują zmianę imion, wieku, płci, szczegółów sytuacji oraz innych identyfikujących cech. Wszelkie podobieństwa do rzeczywistych osób są całkowicie przypadkowe.
