„Staram się mieć postanowienia noworoczne, ale rzadko kiedy udaje mi się je zrealizować. Zaczynam z wielkim entuzjazmem, a potem wszystko się rozpada„. Początek roku to dla wielu osób wyjątkowy moment – czasem można natrafić w literaturze na tzw. efekt świeżego startu. Traktujemy go jak „czystą kartę”, która pozwala nam wierzyć, że możemy zacząć od nowa i zapomnieć o tym, co było. Tymczasem badania pokazują, że większość postanowień noworocznych nie przetrwa nawet kilku miesięcy. W tym artykule chciałbym wyjaśnić, dlaczego postanowienia tak szybko tracą moc, jakie pułapki czekają na każdego, kto chce się zmienić, oraz jakie konkretne strategie mogą znacząco zwiększyć szanse na sukces. Decyzja o zmianie to akt odwagi i troski o siebie – dzięki lekturze tego wpisu masz szansę uczynić ten proces jak najprostszym i odnieść sukces w nowym roku.
Statystyka: jak wygląda rzeczywistość?
Dane są bezlitosne. W jednym z najszerszych badań nad postanowieniami noworocznymi okazało się, że 77% uczestników utrzymuje swoje postanowienia po tygodniu, ale już tylko 43% po trzech miesiącach, a zaledwie 19% po dwóch latach. Nowsze analizy pokazują, że około 55% osób ocenia, że odniosło sukces w swoim postanowieniu rok po jego sformułowaniu. Jednak badania te dotyczą osób aktywnie zaangażowanych w badanie – realny odsetek realizujących swoje postanowienia może być znacznie niższy. W Polsce około 76% obywateli robi postanowienia noworoczne.
Główne pułapki
Pierwsza pułapka: brak realizmu.
Wiele osób stawia sobie zbyt ambitne cele. Myślimy: „Skoro mam czas i motywację, to zmienię wszystko naraz„. Zamiast jednego celu, planujemy pięć. Zamiast małych zmian, chcemy transformacji 180 stopni – z dnia na dzień. Tymczasem taka drastyczna zmiana jest niezwykle trudna do utrzymania. Gdy pojawiają się pierwsze trudności – bóle mięśni po treningu, brak natychmiastowych spektakularnych efektów, powrót starych nawyków – wiele osób szybko traci motywację i całkowicie się poddaje.
Druga pułapka: brak planu działania.
Wiemy, co chcemy osiągnąć, ale nie wiemy, jak to zrobić. Mówimy sobie: „Będę więcej ćwiczyć” lub „Schudnę„, ale nie mamy konkretnego planu – kiedy, gdzie, jak. Bez konkretnych kroków, ogólnikowe postanowienia pozostają jedynie marzeniami.
Trzecia pułapka: motywacja oparta na wstydzie.
Wiele osób formułuje postanowienia w oparciu o niezadowolenie z siebie: „Muszę schudnąć, bo źle wyglądam” lub „Powinienem więcej pracować, bo jestem leniwcem„. Tymczasem motywacja oparta na wstydzie i poczuciu bycia „złym” paradoksalnie utrudnia wprowadzenie pozytywnych zmian. Zamiast nas motywować, pogłębia naszą frustrację.
Czwarta pułapka: perfekcjonizm.
Przy pierwszym potknięciu, zamiast podnieść się i iść dalej, całkowicie się poddajemy. Myślimy: „Już mi się nie udało, nie ma sensu dalej próbować„. Tymczasem badania pokazują, że osoby, którym się powiodło, wcale nie były idealne – 53% z nich zaliczyło przynajmniej jeden poważny „poślizg”, a średnia liczba takich potknięć wyniosła aż 14 w ciągu dwóch lat. Wytrwałość i umiejętność powrotu na właściwy tor są ważniejsze niż perfekcja.
Piąta pułapka: presja społeczna.
W styczniu wszyscy wokół mówią o celach i dietach, co uskrzydla. Ale robimy to, bo wszyscy to robią, a nie bo rzeczywiście tego chcemy. W lutym presja społeczna słabnie, a jeśli brakuje nam wewnętrznej motywacji, łatwo odpuścić.
Jak stawiać postanowienia, które się realizują?
Teraz przejdziemy do tego, co rzeczywiście działa. Poniżej przedstawiam konkretne strategie, które znacząco zwiększają szanse na sukces.
Metoda SMART: fundament skutecznych celów
Zamiast ogólnikowych postanowień, warto zastosować metodę SMART, która gwarantuje, że Twoje cele będą dobrze wyznaczone. Każde postanowienie powinno być:
Sprecyzowane (Specific). Zamiast „będę ćwiczyć„, powiedz: „będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut„. Zamiast „schudnę„, powiedz: „chcę schudnąć 5 kilogramów do czerwca„. Konkretność daje nam jasny kierunek.
Mierzalne (Measurable). Musisz mieć możliwość śledzenia postępów. Jeśli chcesz czytać więcej, liczy się liczba przeczytanych książek. Jeśli chcesz być bardziej aktywny, liczy się liczba treningów lub przebytych kilometrów. Mierzalność daje nam poczucie postępu.
Atrakcyjne (Attractive). Cel musi być ważny dla Ciebie, a nie dla kogoś innego. Jeśli realizujesz postanowienie dla rodziców, partnera czy społeczeństwa, motywacja szybko spadnie. Pytaj się: „Dlaczego ja naprawdę tego chcę? Co mi to da?„.
Realistyczne (Realistic). Cel musi być osiągalny w Twoim kontekście – w zależności od Twojego grafiku, możliwości finansowych, stanu zdrowia. Jeśli masz napięty grafik, zamiast godzinnych treningów codziennie, lepiej zaplanować trzy 20-minutowe sesje w tygodniu.
Terminowe (Time-bound). Musisz sobie założyć, w jakim czasie chcesz osiągnąć cel. Nie „kiedyś„, ale konkretnie: „do końca marca„, „w ciągu 3 miesięcy„, „do czerwca„.
Technika intencji implementacyjnych: konkretne planowanie
Jedną z najbardziej skutecznych technik jest planowanie intencji implementacyjnych. Zamiast abstrakcyjnego „będę więcej ćwiczyć„, zaplanuj konkretnie: „Jeśli jest poniedziałek godz. 18:00, to idę pobiegać do parku„. Takie konkretne planowanie znacząco zwiększa poziom aktywności fizycznej.
Dlaczego to działa? Ponieważ automatyzujesz decyzję. Nie musisz się zastanawiać „czy dziś pójdę„, „kiedy pójdę„, „gdzie pójdę” – to wszystko jest już ustalone. Decyzja jest podjęta z góry, więc zmniejsza się opór psychiczny i łatwiej przejść do działania.
Dodatkowo warto przygotować plan B na trudniejsze dni. Jeśli wiesz, że w poniedziałek o 18:00 możesz być zmęczony, zaplanuj alternatywę: „Jeśli jestem zbyt zmęczony na bieganie, to robię 15-minutowy spacer„. Jeśli wiesz, że w środę może padać, przygotuj opcję: „Jeśli pada deszcz, to ćwiczę w domu przez 20 minut„. Takie plany awaryjne chronią Cię przed całkowitą rezygnacją.
Małe kroki: mikronawyki zamiast wielkiej transformacji
Zamiast skupiać się wyłącznie na największym, odległym celu, skoncentruj się na mikrodecyzjach i drobnych zmianach każdego dnia. Seria małych osiągnięć zapewnia stały dopływ pozytywnej motywacji, która napędza do dalszego działania.
Zamiast czekać pół roku na spektakularny efekt – dużą utratę wagi, rzucenie palenia, przeczytanie 50 książek. Celebruj małe kroki: każdy kolejny trening, każdą zdrową przekąskę wybraną zamiast słodyczy, każdy tydzień bez papierosa, każdą przeczytaną książkę. To mikronawyki, które kumulują się w dużą zmianę.
Zbyt wiele zmian u podstaw nowego planu może wpłynąć na ogólną awersję. Noworoczne postanowienia warto potraktować nie jako jednorazowy skok na głęboką wodę, ale jako proces zmiany nawyków. Kluczowe jest, by czerpać radość z każdego etapu, a nie tylko z osiągnięcia celu.
Przeformułowanie celów: od unikania do podejścia
Sposób, w jaki sformułujesz swoje postanowienie, wpływa na jego realizację. Koncentruj się na tym czego chcesz więcej w swoim życiu a nie na tym czego chcesz uniknąć
Zamiast: „Przestanę jeść słodycze” – lepiej: „Będę jeść owoce kilka razy dziennie” lub „Do każdego posiłku będę mieć porcję warzyw”.
Zamiast: „Nie będę pić kawy” – lepiej: „Będę pić więcej wody i zielonej herbaty”.
Takie podejście koncentruje się na dodaniu zdrowego nawyku zamiast życia w ciągłym zakazie. Psychologicznie łatwiej to utrzymać, bo nie czujemy się ograniczeni.
Życzliwość wobec siebie: klucz do wytrwałości
Wiele osób, które podejmują postanowienia, stosuje wobec siebie bardzo surową ocenę. Przy pierwszym potknięciu mówią sobie: „Jestem słaby/słaba, nie potrafię niczego, nigdy mi się nie uda„. To pogłębia frustrację i prowadzi do rezygnacji.
Tymczasem praktyka wybaczania sobie małych potknięć i traktowania ich jako naturalnej części procesu zmian pomaga nie zatracić się w spirali winy. Drobne niepowodzenia po drodze nie przekreślają sukcesu. Jeśli w tym tygodniu nie poszedłeś 3 razy na basen, ale poszedłeś 2 razy – to też jest w porządku. Może w następnym tygodniu pójdziesz 4 razy.
Elastyczne podejście jest ważne, bo w przeciwnym razie będziesz się bardzo frustrować. Nikt z dnia na dzień nie stał się zawodowym sportowcem, geniuszem czy nie stracił wszystkich zbędnych kilogramów. Takie zmiany wymagają czasu.
Praktyczne strategie na każdy dzień
Oprócz ogólnych zasad, warto znać konkretne strategie, które można wdrożyć od jutra.
Przygotuj plan B na gorsze dni. Jeśli wiesz, że będziesz zmęczony lub będzie brakować Ci czasu, zamiast całkowicie rezygnować, przygotuj alternatywę. Zamiast godzinnego treningu – krótki spacer. Zamiast pełnego posiłku – zdrowa przekąska. Plan B zabezpiecza Cię przed całkowitą rezygnacją.
Szukaj wsparcia. Znalezienie partnera do ćwiczeń lub zapisanie się na opłacony z góry cykl zajęć znacząco zwiększa szanse na wytrwanie. Społeczne zobowiązanie działa.
Nagradzaj się za postępy. Nie czekaj na wielki sukces, aby się cieszyć. Każdy trening, każdy dzień bez papierosa, każda przeczytana książka – to powód do małej nagrody. Pozytywne wzmacnianie motywuje do dalszych działań.
Śledź postępy. Prowadź prosty dziennik, zaznaczaj dni, w które dotrzymałeś postanowienia, lub używaj aplikacji do śledzenia nawyków. Widoczny postęp motywuje.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że ten przewodnik pomógł Ci zrozumieć, dlaczego postanowienia noworoczne tak szybko tracą moc i jakie konkretne strategie mogą to zmienić. Pamiętać należy, że nie trzeba być perfekcyjnym, by osiągnąć sukces. Wytrwałość, elastyczność, małe kroki i życzliwość wobec siebie to elementy, które rzeczywiście zwiększają szanse na trwałą zmianę.
Noworoczne postanowienia mogą być bardzo pomocne – motywują nas do zmiany i zastanowienia się nad tym, co jest dla nas ważne. Ale tylko wtedy, gdy podchodzimy do nich mądrze: realistycznie, konkretnie i z większą życzliwością dla siebie. Zamiast czekać na nowy rok, możesz zacząć już dzisiaj. Jaki najmniejszy krok możesz zrobić jutro, aby coś zmienić?
Jeśli czujesz, że potrzebujesz rozmowy o tym, jak wprowadzić zmiany w swoim życiu, ale nie jesteś pewien/pewna, od czego zacząć – zapraszam do umówienia się na konsultację psychologiczną.
Przypisy
[3] Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12).
[4] Panel Ariadna (2024). Badanie postanowień noworocznych Polaków.
[5] Silva, M. A. V. D., Sao-Joao, T. M., Brizon, V. C., Franco, D. H., & Mialhe, F. L. (2018). Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 13(11).
OCHRONA PRYWATNOŚCI PACJENTÓW Wszelkie wypowiedzi, przykłady i historie pacjentów przywoływane w artykułach na tym blogu zostały znacząco zmienione, zanonimizowane i zmodyfikowane w celu uniemożliwienia ich powiązania z rzeczywistymi pacjentami. Zmiany obejmują zmianę imion, wieku, płci, szczegółów sytuacji oraz innych identyfikujących cech. Wszelkie podobieństwa do rzeczywistych osób są całkowicie przypadkowe.
