„Nie potrafię przestać analizować tego, co powiedziałam.”
„Każda decyzja to godziny myślenia i zero działania.”
„Nie śpię, bo moje myśli się nie zatrzymują.”
Brzmi znajomo? Być może towarzyszy Ci “nadmierne myślenie”, znane też jako “overthinking”. Choć samo myślenie jest przecież czymś naturalnym i potrzebnym, jego “nadmiar” potrafi skutecznie zablokować działanie, podkopać samoocenę, nasilić lęk, a w efekcie negatywnie wpłynąć na codzienne życie.
W tym artykule przyjrzymy się:
- czym są ruminacje i czym różnią się od refleksji,
- jakie są związki między nadmiernym myśleniem a lękiem,
- skąd bierze się paraliż analityczny i jak z nim pracować,
- oraz jak odzyskać spokój i działanie.
Czym jest “nadmierne myślenie” (overthinking)?
“Nadmierne myślenie”, inaczej overthinking, to stan, w którym zamiast poszukiwać rozwiązań, umysł zapętla się w niekończących się analizach. Gdy dotyczy przeszłości – mówimy o ruminacjach, a gdy koncentruje się na przyszłości – o zamartwianiu się. Efekt? Paraliż decyzyjny, bezsenność, niepokój.
W przeciwieństwie do zdrowej refleksji, ruminacje nie prowadzą do zrozumienia czy decyzji. To błędne koło myśli, które utrzymuje nas w stanie napięcia.
Ruminacje a lęk. Dlaczego analizujemy bez końca?
Osoby doświadczające lęku bardzo często wpadają w nadmierne analizowanie. Lęk to emocja związana z niepewnością, a myślenie staje się formą kontroli. Choć ruminacje koncentrują się głównie na przeszłości – na tym, co zrobiliśmy, powiedzieliśmy lub czego nie zrobiliśmy – mogą współwystępować z zamartwianiem się o przyszłość, które z kolei bazuje na przewidywaniu zagrożeń. Im więcej analizujemy, tym więcej widzimy zagrożeń. I zamiast działać, tkwimy w miejscu.
Psychologia poznawczo-behawioralna nazywa to zniekształceniem poznawczym. W kontekście ruminacji mówimy przede wszystkim o powtarzalnym analizowaniu przeszłości, które nie prowadzi do rozwiązania, a jedynie podtrzymuje napięcie emocjonalne. Terapia ACT opisuje to zjawisko jako fuzję poznawczą: utożsamianie się z myślami i traktowanie ich jak niepodważalnych faktów, co utrudnia zdystansowanie się od własnych ocen i interpretacji.
Kiedy myśli stają się problemem
Jeśli nadmierne rozmyślania czy to o przeszłych wydarzeniach czy o przyszłych sytuacjach są dla ciebie uciążliwe np.:
- analizujesz rozmowy i sytuacje z przeszłości (ruminacje),
- boisz się przyszłości i unikasz działania (zamartwianie się),
- rozważasz decyzje tak długo, że nic nie robisz,
- nie możesz zasnąć przez natłok myśli,
- masz obniżony nastrój, poczucie winy lub napięcie w ciele,
… to warto się przyjrzeć temu bliżej, gdyż mogą to być objawy zaburzeń lękowych, depresji, wypalenia czy niskiej samooceny. Jednakże często występują też samodzielnie jako strategia radzenia sobie z trudnymi emocjami.
Skąd bierze się paraliż analityczny?
Przyczyn może być wiele:
- lęk przed błędem – chcesz wszystko zrobić idealnie,
- niska samoocena – nie ufasz sobie i swoim decyzjom,
- doświadczenia z dzieciństwa – byłeś (-aś) krytykowany (a), trudno Ci zaufać sobie,
- wysoki poziom lęku – Twój umysł chroni Cię przez nadmierne planowanie,
- brak granic psychicznych – po rozmowie analizujesz, czy ktoś nie pomyślał czegoś negatywnego.
Jak przestać “nadmiernie myśleć”? Proste techniki na overthinking
Z “nadmiernym myśleniem” można skutecznie pracować. Jeśli masz wrażenie, że myśli Cię przerastają i wpływają na codzienne funkcjonowanie, nie musisz radzić sobie z tym sam(a).
Zapraszam Cię do rozmowy. Wspólnie możemy przyjrzeć się Twoim trudnościom umów się na wizytę: https://interpersonalnie.pl/szukasz-pomocy-umow-sie-na-wizyte/
Możesz też spróbować samodzielnie oto kilka sprawdzonych sposobów:
1. Zauważ: „to znowu ruminacje”
Świadomość to pierwszy krok. Gdy zauważasz, że wchodzisz w spiralę myśli, nazwij to: „To nie rozwiązywanie problemu. To ruminacje.”
2. Oddziel myśl od faktu
W ACT uczymy się defuzji poznawczej. Myśl: „Na pewno nie dam rady” to tylko myśl, nie fakt. Możesz ją zauważyć, nie musisz jej wierzyć.
3. Technika 15 minut
Wyznacz czas na zamartwianie się (np. 15 minut wieczorem). Poza tym czasem, gdy pojawią się ruminacje, powiedz sobie: „zajmę się tym o 19:00”.
4. Ruch zamiast myśli
Działanie przełamuje paraliż analityczny. Zrób coś drobnego: napisz wiadomość, zapisz pomysł, wyjdź na spacer. Ciało pomaga wyjść z głowy.
5. Zakotwiczenie w tu i teraz
Skup się na zmysłach. Co widzę? Co czuję pod palcami? Jak pachnie herbata? To pomaga przeciąć pętlę nadmiernego myślenia.
Jak pomaga specjalista? Praca z overthinkingiem i lękiem
W gabinecie psychologicznym przyglądamy się:
- schematom myślenia, które prowadzą do ruminacji,
- potrzebom ukrytym za myślami (potrzeba bycia akceptowanym, bezpieczeństwa),
- przekonaniom, które podtrzymują lęk,
- świadomemu kierowaniu uwagi na to, co ważne.
Efektem jest większy spokój, poczucie sprawczości i działanie zamiast analizowania.
Co zyskujesz, gdy przestajesz analizować wszystko?
- Więcej energii i mniej napięcia,
- Poprawę snu i nastroju,
- Większą pewność siebie,
- Więcej działania, mniej „a co jeśli…”,
- Lepsze relacje, mniej „czy powiedziałam coś głupiego?”
