Mindfulness, krótki przewodnik dla osób z zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że na depresję cierpi ponad 280 milionów ludzi, a zaburzenia lękowe dotykają około 359 milionów osób na całym świecie. W leczeniu tych zaburzeń często konieczna jest zarówno pomoc psychologów (wsparcie psychologiczne), psychiatrów (farmakoterapia), jak i psychoterapeutów (psychoterapia). Jedną z metod wspierających leczenie jest też tzw. mindfulness.

 

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to praktyka polegająca na świadomym i nieoceniającym skupieniu uwagi na chwili obecnej. Wywodzi się z tradycji buddyjskiej, a jej korzenie sięgają ponad 2500 lat wstecz. Do jej popularyzacji w kulturze zachodu przyczynił się dr Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartego na mindfulness (MBSR, ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) – oparł on swoją technikę właśnie na mindfulness. Zarówno MBSR, jak i techniki mindfulness wydają się pomagać przy zaburzeniach depresyjnych i lękowych, dlatego też często polecam swoim pacjentom te techniki. Dalej będę mówił już o mindfulness, mając na myśli zbiór technik mających osadzić pacjenta w chwili.

 

Jak stosować mindfulness na co dzień?

Włączenie mindfulness do życia codziennego nie wymaga wielkiego wysiłku, a może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego. Poniżej przedstawiam kilka prostych technik.

• Uważny oddech: Poświęć kilka minut dziennie na świadomą obserwację swojego oddechu. Skup się na odczuciu wdychanego i wydychanego powietrza, bez próby jego zmiany.
• Uważne wykonywanie codziennych czynności: Wybierz jedną codzienną czynność, np. picie porannej kawy lub mycie zębów, i wykonuj ją z pełną uwagą. Skup się na wszystkich zmysłach – zapachu, smaku, dotyku, dźwiękach.
• Praktyka wdzięczności: Każdego dnia znajdź chwilę, aby pomyśleć o trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Pomaga to w zmianie perspektywy i skupieniu się na pozytywnych aspektach życia.

 

Techniki mindfulness w atakach lęku

Podczas ataku lęku lub paniki techniki mindfulness mogą pomóc w odzyskaniu kontroli i uspokojeniu układu nerwowego. Regularna praktyka tych technik ułatwia ich zastosowanie w trudnych chwilach.

 

Technika uziemienia 5-4-3-2-1

Technika ta pomaga przenieść uwagę z wewnętrznych, lękowych myśli na zewnętrzne otoczenie, co prowadzi do uziemienia w teraźniejszości. Jest to szczególnie pomocne podczas ataku paniki.

• 5 Rzeczy, które widzisz: Rozejrzyj się i znajdź pięć różnych przedmiotów w swoim otoczeniu.
• 4 Rzeczy, których możesz dotknąć: Skup się na odczuciach dotykowych, dotykając czterech różnych przedmiotów.
• 3 Rzeczy, które słyszysz: Wsłuchaj się w dźwięki otoczenia i zidentyfikuj trzy z nich.
• 2 Rzeczy, które czujesz (zapach): Skoncentruj się na zmyśle węchu i zidentyfikuj dwa różne zapachy.
• 1 Rzecz, którą smakujesz: Zwróć uwagę na smak w ustach.

 

Kontrolowane oddychanie – technika oddechowa 4-7-8

Spowolnienie oddechu jest jednym z najszybszych sposobów na uspokojenie reakcji lękowej. Technika oddechowa 4-7-8 jest prostym i skutecznym narzędziem.

• Wdech: Weź powolny wdech przez nos, licząc do czterech (4).
• Wstrzymanie: Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu (7).
• Wydech: Zrób powolny, kontrolowany wydech przez usta, licząc do ośmiu (8).

Powtórz ten cykl kilka razy, aż poczujesz, że lęk zaczyna ustępować.

 

Inne techniki mindfulness warte uwagi

 

RAIN (Recognize – rozpoznaj, Allow – zaakceptuj, Investigate – zbadaj, Nurture – pielęgnuj)

RAIN to akronim, który opisuje czterostopniowy proces świadomego i współczującego radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Pierwszy krok, Rozpoznaj, polega na zauważeniu i nazwaniu emocji, która się pojawia, np. „to jest lęk” lub „czuję złość”. Następnie, Zaakceptuj (Allow), co oznacza pozwolenie tej emocji po prostu być, bez próby jej tłumienia, zmiany czy oceniania. To radykalny akt przyjęcia chwili obecnej taką, jaka jest. Trzeci krok, Zbadaj (Investigate), to zwrócenie się ku doświadczeniu z ciekawością i troską. Pytamy siebie: „Jak to odczuwam w ciele? Jakie myśli temu towarzyszą?”. Celem nie jest analiza, lecz bezpośrednie, cielesne odczuwanie. Ostatni krok, Pielęgnuj (Nurture), polega na okazaniu sobie współczucia. Można położyć dłoń na sercu i skierować do siebie słowa życzliwości, np. „to jest trudne, ale jestem tu dla siebie”. RAIN przekształca naszą relację z bólem, prowadząc od oporu do akceptacji i od samokrytyki do samowspółczucia.

 

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała polega na systematycznym i świadomym kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała, jedna po drugiej, od stóp aż po czubek głowy. Praktykę zazwyczaj wykonuje się w pozycji leżącej. Zaczynając od palców wybranej stopy, koncentrujemy się na wszelkich doznaniach – mrowieniu, cieple, zimnie, napięciu, a nawet braku doznań – bez oceniania ich. Następnie uwaga przesuwa się na resztę stopy, łydkę, udo i tak dalej, obejmując całe ciało. Celem nie jest relaksacja sama w sobie, choć często jest ona naturalnym efektem ubocznym. Głównym zamierzeniem jest ponowne nawiązanie kontaktu z własnym ciałem, zwiększenie świadomości sygnałów, które nam wysyła, oraz nauczenie się przyjmowania wszystkich doznań z akceptacją. Badania wykazują, że regularne skanowanie ciała może znacząco zredukować odczuwanie przewlekłego bólu, poprawić jakość snu oraz zmniejszyć objawy lęku i depresji, ucząc nas bycia obecnym w naszym fizycznym „tu i teraz”.

 

Progresywna relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni, opracowana przez Edmunda Jacobsona na początku XX wieku, jest techniką głębokiej relaksacji fizycznej, która skutecznie redukuje stres i lęk. Praktyka polega na celowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych w całym ciele. Proces ten pomaga w nauce rozróżniania między stanem napięcia a stanem relaksacji, co zwiększa świadomość ciała i pozwala na świadome uwalnianie chronicznego napięcia. Zazwyczaj zaczyna się od stóp, napinając mięśnie na 5-10 sekund, a następnie gwałtownie je rozluźniając i koncentrując się na odczuciu ulgi przez 20-30 sekund. Proces ten powtarza się dla kolejnych grup mięśniowych: nóg, brzucha, pleców, rąk, ramion, szyi i twarzy. Trening Jacobsona jest szczególnie skuteczny w łagodzeniu fizycznych objawów lęku, takich jak drżenie, napięcie mięśniowe czy bóle głowy. Badania potwierdzają jej efektywność nie tylko w redukcji stresu, ale również w poprawie jakości snu i łagodzeniu objawów depresyjnych, co czyni ją cennym narzędziem terapeutycznym.

 

Medytacja w chodzie

Medytacja w chodzie to forma aktywnej praktyki mindfulness, która integruje świadomość z ruchem. Zamiast siedzieć w bezruchu, praktykujący skupia się na fizycznych doznaniach związanych z chodzeniem. Technika ta polega na spowolnieniu tempa i świadomym kierowaniu uwagi na każdy element kroku: podnoszenie stopy, przesuwanie jej do przodu, kontakt z podłożem. Uwaga może być skupiona na odczuciach w podeszwach stóp, na balansie ciała, na rytmie oddechu zsynchronizowanym z krokami lub na otaczających dźwiękach i widokach, przyjmowanych bez oceniania. Medytacja w chodzie jest doskonałą alternatywą dla osób, którym trudno jest usiedzieć w miejscu. Może być praktykowana wszędzie – w domu, w parku, a nawet w drodze do pracy. Pomaga ugruntować się w chwili obecnej, uspokoić umysł i zredukować stres. Jest to piękny sposób na przekształcenie codziennej, automatycznej czynności w akt pełen świadomości i spokoju, łącząc korzyści płynące z ruchu fizycznego z treningiem umysłu.

 

Etykietowanie

Etykietowanie, czyli mentalne notowanie, to technika mindfulness polegająca na nadawaniu krótkich, neutralnych etykiet pojawiającym się w świadomości zjawiskom – myślom, emocjom i doznaniom zmysłowym. Kiedy podczas medytacji pojawia się myśl o przyszłości, zamiast podążać za nią, po prostu notujemy w umyśle „planowanie” lub „myślenie”. Gdy poczujemy smutek, notujemy „smutek”. Gdy usłyszymy dźwięk, notujemy „słyszenie”. Kluczem jest używanie prostych, jednowyrazowych etykiet i natychmiastowy powrót do obiektu medytacji, np. oddechu. Celem tej praktyki nie jest analiza czy kategoryzacja doświadczeń, ale stworzenie dystansu między obserwatorem a obserwowanym zjawiskiem. Etykietowanie pomaga zrozumieć, że myśli to tylko myśli – przemijające zdarzenia mentalne, a nie fakty czy definicja nas samych. Ta technika osłabia proces identyfikacji z treścią umysłu (fuzji poznawczej), co jest kluczowe w radzeniu sobie z ruminacjami w depresji i katastroficznymi myślami w lęku. Uczy nas bycia świadomym świadkiem własnego doświadczenia, co prowadzi do większej klarowności i spokoju umysłu.

 

Oddech pudełkowy

Oddech pudełkowy, znany również jako oddech kwadratowy, to prosta i niezwykle skuteczna technika kontrolowanego oddychania, stosowana w celu natychmiastowej redukcji stresu i wyostrzenia koncentracji. Technika polega na oddychaniu w czterech równych fazach, tworząc w umyśle obraz kwadratu lub pudełka. Każda faza trwa zazwyczaj 4 sekundy: 1. Powolny wdech przez nos, licząc do czterech. 2. Wstrzymanie oddechu na cztery sekundy. 3. Powolny wydech przez usta lub nos, licząc do czterech. 4. Ponowne wstrzymanie oddechu na cztery sekundy przed kolejnym wdechem. Równomierny, kontrolowany rytm oddechu ma bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy, aktywując jego przywspółczulną część, odpowiedzialną za reakcję „odpocznij i strawij”. Powoduje to spowolnienie tętna, obniżenie ciśnienia krwi i uspokojenie umysłu. Oddech pudełkowy jest idealnym narzędziem do stosowania „w locie” – przed ważnym spotkaniem, w trakcie stresującej sytuacji czy jako sposób na szybkie odzyskanie równowagi w ciągu dnia.

 

Wizualizacja

Wizualizacja to technika relaksacyjna, która wykorzystuje siłę wyobraźni do stworzenia w umyśle spokojnego i bezpiecznego miejsca. Praktyka ta polega na świadomym kreowaniu szczegółowego obrazu mentalnego, angażując w to wszystkie zmysły. Można wyobrazić sobie na przykład spokojną plażę, czując ciepło słońca na skórze, słysząc szum fal, widząc błękit nieba, czując zapach morskiej bryzy i smak słonej wody na ustach. Im bardziej szczegółowy i wielozmysłowy jest obraz, tym silniejsza jest reakcja relaksacyjna organizmu. Mózg nie zawsze odróżnia intensywne wyobrażenie od rzeczywistego doświadczenia, dlatego wizualizacja bezpiecznego miejsca może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, prowadząc do obniżenia poziomu kortyzolu, spowolnienia tętna i redukcji napięcia mięśniowego. Technika ta jest szeroko stosowana w terapii lęku, fobii oraz w zarządzaniu bólem. Może być praktykowana samodzielnie lub z pomocą nagrań z przewodnikiem. Regularne stosowanie wizualizacji buduje w umyśle „bezpieczną przystań”, do której można się udać w dowolnym momencie, aby znaleźć ukojenie i spokój.

 

Oddech jako kotwica

Technika „Oddech jako kotwica” jest jedną z najbardziej fundamentalnych i dostępnych praktyk mindfulness, stanowiącą podstawę wielu innych form medytacji. Polega na świadomym wybraniu jednego miejsca w ciele, w którym odczucie oddechu jest najwyraźniejsze, i używaniu go jako punktu centralnego, do którego uwaga może powracać za każdym razem, gdy umysł zaczyna błądzić. Dla jednych tym miejscem będą nozdrza, gdzie odczuwalny jest przepływ chłodniejszego powietrza przy wdechu i cieplejszego przy wydechu. Dla innych może to być klatka piersiowa lub brzuch, które unoszą się i opadają z każdym oddechem. Po wybraniu swojej „kotwicy” zadaniem jest utrzymanie na niej łagodnej, nieprzerwanej uwagi. Kiedy nieuchronnie pojawią się myśli, dźwięki czy inne dystrakcje, które odciągną uwagę, praktyka polega na delikatnym zauważeniu tego faktu (bez samokrytyki) i świadomym, łagodnym powrocie do odczuwania oddechu w wybranym miejscu. Każdy taki powrót jest jak jedno powtórzenie w treningu siłowym dla „mięśnia” uwagi. Technika ta uczy koncentracji, cierpliwości i akceptacji dla naturalnej tendencji umysłu do błądzenia. W bardzo nielicznych przypadkach skupienie się na oddechu może prowadzić do hiperwentylacji, jeśli widzisz u siebie takie tendencje, nie używaj tej techniki i wybierz jedną z technik kierującą twoją uwagę na zewnątrz, np. wizualizację.

 

Podsumowanie

Mindfulness jest narzędziem, które może poprawić jakość życia osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi. Regularna praktyka uważności, zarówno w codziennym życiu, jak i w sytuacjach kryzysowych, prowadzi do poprawy zdrowia psychicznego. Włączenie tych prostych technik do swojej rutyny może być pierwszym krokiem na drodze do odzyskania wewnętrznego spokoju i równowagi.